貧血予防&疲労回復に。味付けシンプルなレバニラ！
2月も、もう2週目に入りました。お正月休みが明けてから、わさわさと、あわあわと、せっせと頑張ってきて、この3連休でほっと一息という人も多いかもしれません。
さて今回はレバニラのレシピです。レバーが苦手な人も多いよなぁと思いつつ、栄養素的には食べてほしいので紹介します。
実際私も自炊し始めるまで積極的に食べたい料理ではありませんでした。給食でたまに出てくるあの独特のモソモソした感じが苦手だったし、母に聞いたら「私も苦手」ということで食卓の登場回数も少なかったんです。
今回はレシピと「鉄分」について。
レバニラ
【材料】2人分
・鶏レバー4切れ
・ニラ一束
・キャベツ1/4カット
・牛乳少々
・塩こしょう少々
・ごま油適量
【作り方】
●レバーは血の塊など気になるところを水で軽く洗い、一口大に切って牛乳に浸るようにして冷蔵庫で30分おく。
（独特の臭みを取るのに一般的な方法です。騙されたと思って一回やってみてください。特に苦手な人は1時間でも。レバーが苦手でない人は10分ほどでもOK）
●ニラは4-5センチ幅、キャベツは一口大に切っておく。
●フライパンにごま油をひいて、牛乳をよく洗い流したレバー→キャベツ→ニラの順で炒める
●火が通ったら塩コショウで味を調える
⇒完成！
鉄分とビタミンCの話
鉄分は積極的に取りたい栄養素でありながら、吸収率が悪いために不足しやすいものでもあります。吸収率を上げるためには、鉄分を多く含む食材と合わせて、鉄分の吸収を助けてくれる栄養素を一緒にとる必要があります。
・動物性たんぱく質・ビタミンC
・カルシウム・果実酸
この栄養素と合わせることで吸収率UP！
ニラもキャベツもビタミンCが豊富なので、レバニラは鉄分を吸収するには最高の料理、と言えます。（※ビタミンCは水溶性で熱に弱いので、キャベツとニラを炒めるときは強火でささっと！）
逆にコーヒーやお茶に含まれるカフェインやタンニンは、鉄分の吸収を阻害するので、食後1時間程度は避けた方がいいかもしれません。
では今回はこのへんで！
参考：
箸休めと風邪予防！長ネギのマリネ
先週に引き続き長ネギです。買ったのが3本束だったので、先週の余ったネギを活用して箸休め的レシピをご紹介。
長ネギのマリネ
【材料】
・ネギ1本
・オリーブオイル大さじ1
・ポン酢大さじ2
・レモン汁大さじ1
・塩少々
【作り方】
●ネギは4センチほどに切って、焼き色がつくまで焼く
●調味料をすべてあわせたものにネギを漬け込んで冷蔵庫で30分ほど冷やす
⇒完成！
じっくり焼き目がつくまで焼くことで、ネギの甘みやうまみをより強く味わうことができます。ポン酢やレモン汁を使って漬け込むので、さっぱりした味で箸休めにちょうどいいレシピです。漬け込むのに少し時間がかかりますが、お米を炊くのを待っている間にささっと作れる程度です。風邪予防にぜひ。
（（ネギの雑学↓↓））
一般的に、関東では白い部分が長い白ネギ（長ネギ）、関西では青い葉の部分を長くした青ネギ（葉ネギ）が好まれてきました。千住ネギ、下仁田ネギが白ネギにあたり、九条ネギ、万能ねぎ、小ネギは青ネギにあたります。青ネギは緑黄色野菜で、にんじんにも多い、カロテンを多く含んでいます。
今回はこのへんで！
参考：
風邪を引きたくないあなたに！ササミのネギ和え
今シーズン最強クラスの寒波とあって、急に気温が下がったせいか、久しぶりに喉が少し腫れていやーな感じになっています。風邪直すなら、やっぱりネギでしょう！と安直な考えでネギを買いました。ネギは年中出回っていますが、11月から2月ごろが甘みを増して美味しくなる季節になります。
火を使わない簡単&ヘルシーなレシピをご紹介します。
1.ネギの選び方
2.（レシピ）ササミのネギ和え
3.栄養と効能
ネギの選び方
今回は葉の緑ではなく白い部分が長い白ネギ（長ネギ）を使います。
白い部分が締まっていて弾力があり、重みを感じるものを選びます。軽いものは古く乾いている場合があります。
ササミのネギ和え
【材料】（約2人分）
・ササミ4本
・ネギ1本
・カイワレ大根1パック
・ゴマ油適量
・鶏がらスープの素（顆粒）適量
・料理酒大さじ1
【作り方】
●ネギを斜め薄切りに切って水にさらしておく
●ササミは耐熱皿にのせ料理酒大さじ1をかけて白っぽくなるまでレンジでチン。
（600ｗで2～3分ほど）
●ネギとカイワレはキッチンペーパーで余分な水分を取り除き、一口大にちぎったササミと調味料とあわせる
⇒完成！
ネギの栄養と効能
ネギの強い香りは「硫化アリル」という成分によるもので、乳酸の分解や肩こりや疲労回復に効果が期待できます。また強力な殺菌作用と鎮静効果があるため、風邪をひいたときにはネギを食べるといいと言われています。
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ネギの辛みが苦手な人は、さっとゆでるか、炒めることで生よりは食べやすくなるかなと思います。私も実際ラーメンや蕎麦についてくるようなネギは苦手なので、これも火を通したら美味しく食べることが出来ました。もやしを足してかさ増しに、ラー油をひとかけでピリ辛に。味つけがかなりおつまみ寄りなので、お酒を飲みながら風邪予防にでも。
では、今回はこのへんで！
参考：
お腹すっきり&ごはんのお供！セロリの味噌炒め
先週に引き続き、セロリが登場します。苦手な人も多いと思いますが、栄養と効能を知ったら、これは食べなきゃ！と思うはず。冬から春は静岡でハウス栽培されたもの、夏から秋には長野産のものが出回っています。
ご飯のお供になる簡単レシピもご紹介します。
1.セロリの選び方
2.（レシピ）セロリの味噌炒め
3.栄養と効能
セロリの選び方
葉の緑が鮮やかで、茎の部分がみずみずしく張りのあるものを選びます。
セロリの味噌炒め
【材料】
・セロリ2本
・味噌大さじ1
・料理酒大さじ1
・みりん大さじ1
【作り方】
●調味料はすべて合わせておく
●セロリは茎の部分を1センチ幅、葉の部分を3センチ幅程度に切る（このへんの大きさはお好みで）
●ごま油で茎→葉の順で炒め調味料を加える
⇒完成！
栄養と効能
塩分を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また長時間の運動による筋肉の痙攣を防ぐ働きも。特徴的で、苦手な人も多いセロリの香りにはイライラを抑え精神を安定させる働きがあると言われているそうです。
キャベツにも含まれているビタミンU（キャベジン）も含まれていて、胃酸の分泌を抑えたり、胃腸粘膜を修復するなどの働きがあります。
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先日紹介したきんぴらと同じく、ご飯が進む一品です。2本使いましたが、炒めればしゅるしゅるーっとかさが減って食べやすくなります。いりごまがあればなお良し、というところでしょうか。しょうがを入れたらポカポカ温まりそうです。
では。今回はこのへんで。
鱈と野菜のマスタード醤油和え
遅ればせながら、新年明けましておめでとうございます。
2018年最初の投稿。野菜が高くて高くて、近所の大きいスーパーに行ったら、買おうとしていた野菜がなくて、急遽作ったレシピをご紹介します。
今回の主役は鱈（タラ）。通年とれますが、一応旬は12月から2月頃までです。鍋に入れたり、バター醤油でムニエルにしたりと作れるバリエーションが少なかったので、新しい料理に挑戦してみました。
1.タラの選び方
2.（レシピ）鱈と野菜のマスタード醤油和え
3.栄養と効能
タラの選び方
今回は切り身を使うので、うっすらと透明感が残っているものを選びます。古くなるほど、白→黄色と変化していくので色味は要チェックです。
鱈と野菜のマスタード醤油和え
【材料】
・タラ2切れ
・セロリ1本
・にんじん1本
・醤油大さじ1と1/2
・粒マスタード大さじ1
・酢小さじ2
・砂糖小さじ2
・料理酒大さじ1
・薄力粉（または片栗粉）適量
【作り方】
●醤油、粒マスタード、酢、砂糖を合わせてレンジで30秒ほど加熱しておく
●タラは皮をとって一口大に切り、酒をかけておく
●セロリ、にんじんは食べやすい大きさに切って炒め、ボウルに移しておく
●タラに薄力粉をまぶし、両面に焼き色がつくまで焼く
●タラと野菜と調味料を合わせる
⇒完成！
栄養と効能
魚の中でも特に脂肪分が少なく、消化されやすい特徴があります。脂肪分が少ないわりに、グルタミン酸などのアミノ酸が多く含まれているので旨味をしっかりと感じることができます。
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今までのレシピの中だと少し面倒で、材料が多いですが、時間のある時にチャレンジしてみてください。元の参考レシピでは、スナップえんどうとトマトを合わせていて、レンコンとかじゃがいも、玉ねぎでも合うんじゃないかなと思います。
野菜の量を変えたら、醤油や粒マスタードの量を調整してみてください。
では！今回はこのへんで。
（おまけ：今野菜が高いのは）
昨年10月の2連続の台風と秋雨前線の停滞と、秋なんてなかったかのようにがくんと寒くなったことが、特に葉物野菜に影響して「物がない」のが実情のようです。売る値段が高くても、売る数が少ないので農家さんがめちゃくちゃ儲かっているかというと、そうでもないらしいですねー。
参考：
「さしすせそ」以外の調味料の話。
こんにちは。もう2017年もあと少しで終わりですね。このブログもちょいちょい続けては来ましたが、計画性のなさは否めない感じがしています。来年はもうちょっと計画的に…。
さて。年内最後、何にしようかと悩んだんですが、レシピ載せても誰も作る暇ないだろうし、調味料の話をしたいと思います。
調味料の基本として「さしすせそ」ってよく言われますよね。私のごはんでも「さしすせそ」と、あとはみりんと酒とポン酢があれば作れるものがほとんどです。
これね↓これこれ。
和食はこれでいけるんだけど、他の料理はじゃあどうするの？って。一か月に一回とか、年に一回作るためだけに調味料やスパイスを買うのって、結局使い切らなくて、年末に捨てたりしませんか？
味の幅を、料理の幅を広げて楽しむのにおすすめなのが、これ！
メニューごとに小分けされた調味料。
どっかで見たことないですか？
一番左の「たたききゅうり」は私の中で夏の定番になりましたし、アンチョビポテトとか、キャロットラぺは、ちょっと材料が余っているときのもう一品で使えます。
メニュー決めるのが面倒で、なにも思いつかないときは、この売り場に行ってから決めることもあったくらい、何種類もあります。買い物ついでに探してみてください。
上の商品のいいところは、裏に作り方も書いてあるところ。
あとはちゃんと読んで頑張るだけ！笑
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では！今年はこれでおしまい！
よいお年を～。
材料はコンビニで揃う！？さば缶とキャベツのキムチ煮
がくっと寒くなってきました。12月も残り半分。あとちょっとで今年が終わるーという気持ちと共に、年末特有のバタバタした感じで忙しい人も多いんじゃないでしょうか。そんな人向けに、コンビニで材料が揃う簡単レシピを紹介します。
さば缶とキャベツのキムチ煮
【材料】
・さば缶（水煮）1つ
・キャベツ1/4カット（コンビニで売っているカット野菜でもOK！）
・キムチ80グラム
・ゴマ少々
・水1/2カップ
・鶏ガラスープの素小さじ1/3
・酒おおさじ1
・しょうゆ小さじ1
【作り方】
●さば缶の汁気をすてたもの、キャベツ、キムチの順で炒める
●水と調味料を加えて、弱めの中火で2-3分煮る
●器に盛ってゴマを振りかける
⇒完成！
「秋鯖は嫁に喰わすな」と言われるように、さばは晩秋から2月ごろまでが旬の魚。今回はさば缶なので年中作れます。忙しいからぱぱっと、またキムチでポカポカできるレシピかなと思います。（材料の分量は目安なので、厳密に守らなくてもだいたいそのくらいの量であれば大きく失敗はしないと思います。）ビールにも合うはず！
参考：
